wafle ryzowe

17.03.18 Trening Barki + biceps: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc - rampa 8: 17,5kg; 22,5kg; 27,5kg; 30kg; 32,5kg; 35kg; 5x37,5kg 2. Unoszenie sztangi przed siebie nachwytem - 12x35kg; 12x35kg; 12x35kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem - 12x27,5kg; 12x27,5kg; 10x27,5kg; 10x27,5kg + 8x17,5kg 4. Wyciskanie na hammerze - 15x80kg; 12x90kg; 10x90kg [...]

21.03.18 Trening Plecy + brzuch: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 15x107,5kg; 15x115kg; 15x107,5kg tempo 3011 2. Wiosłowanie sztangielką leżąc na ławce - rampa 8: 25kg; 30kg; 35kg; 37,5kg; 40kg; 42,5kg; 45kg; 6x47,5kg 3. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - 12x30kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg 4. Wiosłowanie na [...]

24.03.18 Ostatnie 2 dni bez treningu. Dzisiaj dalej kontynuuje luz aż do 2 kwietnia. W tym czasie będą ok. 4 lekkie treningu FBW i trochę cardio. Micha bardziej na luzie. Trening FBW: 1. Wypychaine suwnicy nogi szeroko nisko - 5 serii po 12 powt. 2. Uginanie nóg leżąc - 4 serie po 12 powt. 3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz chwytem neutralnym [...]

02.04.18 Tak jak zapowiedziałem start redukcji od dzisiaj. Nowy trening, więc też nowa nakrętka. Trening Plecy + brzuch: 1. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej - 8 serii 10x27,5kg 2. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - 12x35kg; 12x35kg; 10x35kg; 10x35kg obciążenie na stronę 3. Ściąganie rączki wyciągu górnego z supinacją - [...]

03.04.18 Trening Dwugłowe + bicesp + łydka: 1. Uginanie nóg leżąc - 8 serii 10x8szt. 2. Wypychanie suwnicy nogi szeroko na górze platformy - 20x200kg; 15x240kg; 12x260kg; 10x280kg 3. Żuraw - 3x MAX 4. Uginanie nogi klecząc - 10x14kg; 10x14kg; 10x16,5kg; 10x20kg; 10x16,5kg 30s przerwy między seriami 5. Odwodziciele - 12x75kg; 12x75kg; 12x75kg; [...]

06.04.18 Trening Czworogłowe + triceps: 1. Wypychanie suwnicy nogi szeroko nisko - 8 serii po 10x320kg 2. Wykroki z hantlami 20kg - 2x MAX 3. Odpychanie od platformy nogi wąsko - 15x105kg; 15x95kg; 12x105kg; 10x115kg 4. Wykroki z hantlami 15kg - 2x MAX 5. Wyprosty nóg - 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg; 15x7,5kg tempo 30X1, przerwy 30s 6. [...]

16.04.18 Wczoraj miał być off, ale finalnie zrobiłem 1:10h na kolarzówce. Dzisiaj za to waga w górę po wczorajszym LC i mamy 82,0kg. Ucinka 40g węgli w dzień treningowy. W nietreningowy przytnę może coś fatu. Trening Plecy + brzuch: 1. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej - 8 serii 8x32,5kg 2. Wiosłowanie na hammerze szerokim [...]

Ale tu cisza %-) 24.04.18 Trening Dwugłowe + bicesp + łydka: 1. Uginanie nóg leżąc - 8 serii 8x10szt. 2. Wypychanie suwnicy nogi szeroko na górze platformy - 20x240kg; 15x260kg; 10x280kg; 10x280kg 3. Żuraw - 3x MAX 4. Uginanie nogi klecząc - 10x18,5kg; 10x18,5kg; 10x18,5kg; 10x18,5kg; 10x18,5kg 30s przerwy między seriami 5. Odwodziciele - [...]

01.05.18 Ogólnie dzisiaj lekki szok. W czasie tej redukcji najniższą wagę miałem 80,6kg. Wczoraj było 80,8kg, a dzisiaj wjeżdżam z buta na wagę, a tam 79,2 o.O. Wszedłem jeszcze dwa razy, żeby to sprawdzić i cały czas tak samo. Jutro sprawdzę jak sytuacja będzie wyglądać. Dzisiaj mam LC, więc będzie ciekawie. Trening Dwugłowe + bicesp + łydka: 1. [...]

04.05.18 Po wczorajszym ładowaniu +0,9kg w górę, czyli mamy 79,8kg. Najpierw rano nogi, a potem cały dzień chodzenia po Ikeach, Agatach, Castoramach itd. Ogólnie nawalone z 20k kroków i jest umieralnia %-) Trening Czworogłowe + triceps: 1. Wypychanie suwnicy nogi szeroko nisko - 8 serii po 6x380kg 2. Wykroki z hantlami 20kg - 2x MAX 3. Odpychanie [...]

[...] za bardzo nie czułem tak mnie bolały najszersze, że myślałem, że nie skończę treningu. Dzisiaj bez cardio, trzeba odpocząć pod weekendzie :-) Dieta - MC: TRENING 1. Ryż, wafle ryżowe, truskawki, kostka czekolady i FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . 2. Indyk, awokado, migdały, olej lniany i warzywa. 3. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein [...]

10.05.18 Tak więc jestem po drugim ładowaniu. Ciekawostka. Po ostatnim ładowaniu na drugi dzień +1kg. Po wczorajszym -0,3kg. Tym samym mam najniższą dotychczasową wagę w tym sezonie 78,3kg. Zobaczymy jak dalej sytuacja będzie się rozwijać. W przeciwieństwie też do Wojtka odstawiłem tydzień temu całkiem AI, bo na badnaich wyszło poniżej wartości [...]

15.05.18 Dzisiaj waga przed ładowaniem 78,1kg, czyli 0,6kg mniej niż przed ostatnim 6 dni temu. Tak jak pisałem wcześniej uznałem, że forma jest już na tyle przyzwoita i wrażliwość insulinowa powinna być już dobra, więc ucinam mocniej fat. Podział na MC i HC i ładowanie co ok. tydzień. Trening Nogi + łydka: 1. Uginanie nóg siedząc - 15x90kg; [...]

18.05.18 Jak już pisałem wcześniej znikam - 77,4kg. Trening Plecy + brzuch: 1. Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego przed siebie - 15x85kg; 12x100kg; 10x115kg; 8x130kg tempo 3011 2. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 12x70kg; 10x80kg; cluster set 5x5 80kg; cluster set 5x5 80kg 3. Front pulldown z przytrzmaniem - 12x50kg; [...]

24.05.18 Trening Plecy + łydka: 1. Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego przed siebie - 15x85kg; 12x100kg; 10x115kg; 8x130kg tempo 3011 2. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 12x70kg; 10x80kg; cluster set 5x5 80kg; cluster set 5x5 80kg 3. Front pulldown z przytrzmaniem - 12x50kg; 10x60kg; 8x70kg; 8x75kg 4. Przyciąganie drążka [...]

Kuwa, ja nie mogę teraz na takie strony wchodzić! %-) 25.05.18 Od początku tygodnia waga sukcesywnie leci w dół. Aktualnie mamy 77,1kg. Zobaczymy jak po jutrze. Jak nie ruszę lodów, to powinno być ok. Trening Klatka + brzuch: 1. Butterfly - 15x47kg; 12x54kg; cluster set 5x5 x61kg 2. Wyciskanie na skosie dodatnim na suwnicy Smitha - 15x32,5kg; [...]

27.05.18 Po wczorajszym jedzeniu dziś +0,5kg na wadze. Trening Nogi + łydki: 1. Uginanie nóg siedząc - 15x90kg; 12x110kg; cluster set 5x5 x130kg; cluster set 5x5 x130kg 2. Wypychanie suwnicy z nogami wysoko na platformie - 20x220kg; 15x240kg; 12x260kg; cluster set 5x5 x280kg 3. Wyprosty nóg stopy zrotowane do wewnątrz - 15x12,5kg; 15x17,5kg; [...]

28.05.18 Trening Barki + ramiona: 1. Wyciskanie na hammerze - 15x22,5kg; 12x25kg; 10x27,5kg; 8x32,5kg; 8x32,5kg 2. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15x17,5kg; 12x20kg; 5x5 x22,5kg; 5x5 x22,5kg 3. Odwrotny butterfly - 12x47kg; 12x54kg; 12x54kg; 12x54kg 4A. Unoszenie sztangielek przodem 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg 4B. Arnoldki - [...]

29.05.18 Trening Plecy + brzuch: 1. Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego przed siebie - 15x85kg; 12x100kg; 10x115kg; 8x130kg tempo 3011 2. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 12x70kg; 10x80kg; cluster set 5x5 80kg; cluster set 5x5 80kg 3. Front pulldown z przytrzmaniem - 12x55kg; 10x65kg; 8x75kg; 8x75kg 4. Przyciąganie drążka [...]

01.06.18 Dzisiaj waga w dół znów ponad 0,5kg, więc stwierdziłem, że nie czekam na jutro z ładowaniem, tylko zrobię sobie dzień dziecka. Ogólnie dzisiaj cały dzień znów w biegu, więc micha totalnie bez szału. Trening Nogi + brzuch: 1. Uginanie nóg siedząc - 15x95kg; 12x115kg; cluster set 5x5 x135kg; cluster set 5x5 x135kg 2. Wypychanie suwnicy z [...]